تمارين للتخفيف من توتر الحياة اليومية
|
|
|
تخلصي من التوتر اليومي في 15 دقيقة بواسطة هذه التمارين، وبينما نوجه التعليمات التالية للمرأة، تصلح هذه التمارين للجنسين.
1- تمرين رفع الكفين للأعلى:
خاص بالساقين والورك، والذراعين، ووسط الجسم.
أ) قفي بوضعية تكون فيها قدماك بعيدتين على بعضهما بمسافة أكبر من عرض وركيك وركبتاك مثنيتان قليلاً، وذراعاك إلى جانبيك. تنفسي بعمق وببطء، ثمّ خذي شهيقاً عميقاً وأنت ترفعين يديك (الراحتان للأعلى) أمام جسمك، وخذي زفيراً أثناء مرور يديك من أمام وجهك.
ب) انظري للسقف وأنت ترفعين يديك للأعلى، ومن ثمّ احني رجليك قليلاً للعودة إلى وضعية البداية.. (كرري التمرين خمس مرّات).
2- تمرين رفع الجسم على شكل طاولة:
للساقين والكتفين ووسط الجسم.
أ) اجلسي على حصيرة مع مد رجليك وإبعادهما عن بعضهما بعرض الوركين، ضعي ذراعيك إلى جانبيك مع ضغط يديك على الحصيرة بجانب وركيك وتوجيه أصابع اليدين للأمام.. خذي شهيقاً، وبعدها خذي زفيراً وأنتِ تثنين ركبتيك وتضعين راحتي قدميك (وهما مبتعدتان عن بعضهما) على الحصيرة.
ب) خذي شهيقاً آخر وارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستوياً من الرأس إلى الركبتين وأنت تتطلعين إلى الأعلى.. خذي بعدها زفيراً وأنت تعودين لوضعية الجلوس.. ثمّ أعيدي التمرين، وزيدي من تواتر الحركتين تدريجياً حتى تصبحي تتأرجحين ما بين وضعية الجلوس والورك المرفوع عن الأرض بالسرعة التي تتحملينها دون إنزعاج.. ويجب أن تكون قدماك مع كل إعادة للتمرين ثابتة على الأرض. (كرري التمرين 14 مرّة).
3- تمرين حني إحدى الساقين:
للساقين، ومنطقة وسط الجسم، والصدر.
أ) تمددي على ظهرك واحني ركبتيك مع وضع قدميك مستويتين على الأرض حوالي 30 سم بعيداً عن ردفيك، خذي شهيقاً عميقاً وأنت تضمين فخذيك إلى بعضهما، ثمّ مدي ذراعيك بإتجاه الحائط خلفك (مرتفعان عن الأرض حوالي 10 سم). خذي بعدها زفيراً ومدي رجلك اليمنى وارفعيها على إرتفاع ركبتك اليسرى.
ب) خذي شهيقاً ومدي أصابعك بإتجاه الأعلى، ثمّ خذي زفيراً وأنتِ ترفعين كتفيك ببطء وتمدّين ذراعيك بإتجاه ساقك الممدودة مشكلة حرف (V) مع جسمك وساقك اليمنى، حافظي على هذه الوضعية مدة ثانيتين إلى ثلاث، ثمّ عودي إلى وضعية البداية مع مدّ ذراعيك خلفك، كرري التمرين 3 مرات بإستخدام ساقك اليمنى، ثمّ 3 مرّات بإستخدام ساقك اليسرى، وأعيدي التمرين كله مرتين.
1- تمرين رفع الكفين للأعلى:
خاص بالساقين والورك، والذراعين، ووسط الجسم.
أ) قفي بوضعية تكون فيها قدماك بعيدتين على بعضهما بمسافة أكبر من عرض وركيك وركبتاك مثنيتان قليلاً، وذراعاك إلى جانبيك. تنفسي بعمق وببطء، ثمّ خذي شهيقاً عميقاً وأنت ترفعين يديك (الراحتان للأعلى) أمام جسمك، وخذي زفيراً أثناء مرور يديك من أمام وجهك.
ب) انظري للسقف وأنت ترفعين يديك للأعلى، ومن ثمّ احني رجليك قليلاً للعودة إلى وضعية البداية.. (كرري التمرين خمس مرّات).
2- تمرين رفع الجسم على شكل طاولة:
للساقين والكتفين ووسط الجسم.
أ) اجلسي على حصيرة مع مد رجليك وإبعادهما عن بعضهما بعرض الوركين، ضعي ذراعيك إلى جانبيك مع ضغط يديك على الحصيرة بجانب وركيك وتوجيه أصابع اليدين للأمام.. خذي شهيقاً، وبعدها خذي زفيراً وأنتِ تثنين ركبتيك وتضعين راحتي قدميك (وهما مبتعدتان عن بعضهما) على الحصيرة.
ب) خذي شهيقاً آخر وارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستوياً من الرأس إلى الركبتين وأنت تتطلعين إلى الأعلى.. خذي بعدها زفيراً وأنت تعودين لوضعية الجلوس.. ثمّ أعيدي التمرين، وزيدي من تواتر الحركتين تدريجياً حتى تصبحي تتأرجحين ما بين وضعية الجلوس والورك المرفوع عن الأرض بالسرعة التي تتحملينها دون إنزعاج.. ويجب أن تكون قدماك مع كل إعادة للتمرين ثابتة على الأرض. (كرري التمرين 14 مرّة).
3- تمرين حني إحدى الساقين:
للساقين، ومنطقة وسط الجسم، والصدر.
أ) تمددي على ظهرك واحني ركبتيك مع وضع قدميك مستويتين على الأرض حوالي 30 سم بعيداً عن ردفيك، خذي شهيقاً عميقاً وأنت تضمين فخذيك إلى بعضهما، ثمّ مدي ذراعيك بإتجاه الحائط خلفك (مرتفعان عن الأرض حوالي 10 سم). خذي بعدها زفيراً ومدي رجلك اليمنى وارفعيها على إرتفاع ركبتك اليسرى.
ب) خذي شهيقاً ومدي أصابعك بإتجاه الأعلى، ثمّ خذي زفيراً وأنتِ ترفعين كتفيك ببطء وتمدّين ذراعيك بإتجاه ساقك الممدودة مشكلة حرف (V) مع جسمك وساقك اليمنى، حافظي على هذه الوضعية مدة ثانيتين إلى ثلاث، ثمّ عودي إلى وضعية البداية مع مدّ ذراعيك خلفك، كرري التمرين 3 مرات بإستخدام ساقك اليمنى، ثمّ 3 مرّات بإستخدام ساقك اليسرى، وأعيدي التمرين كله مرتين.
|
|
|
