وزن صحي من دون حميات قاسية

مَنْ منّا لا يرحب بمشروع التخلّص من الوزن الزائد، من دون الخضوع لحمية صارمة؟ ومَنْ يمكن أن يتردَّد في إدخال بعض التعديلات البسيطة على نَمط تغذيته، إذا كانت تُساعده على الوصول إلى الوزن الصحي؟
صحيح أنّ اتِّباع الحميات الغذائية هو أقصر طريق نحو تخفيف الوزن، لكن نتائج هذه الحميات قد لا تتوافق دائماً مع ما نتمنّاه، خاصة على المدى البعيد. فمعظم الأشخاص الذين يَتّبعون حميات متشدِّدة في شروطها، ينتهي بهم الأمر إلى استرجاع الوزن الذي فقدوه بفضلها، وذلك حال عودتهم إلى نمَط تغذيتهم السابق. والواقع أنّ هذا السبب هو الذي يدفع العديد من متخصِّصي التغذية ومكافحة السِّمنة، إلى تشجيعنا على تَبنّي العادات الغذائية الصحية على مدى الحياة، كطريقة أكيدة، وإنْ كانت بطيئة وتدريجية، للوصول إلى الوزن الصحي. وتختلف صعوبة تطبيق بعض هذه النصائح باختلاف الأشخاص. فمن المؤكد أن تبدو نصيحة الحد من تناول السكر صعبة جدّاً بالنسبة إلى عشّاق الحلويات، بينما يُرحِّب عشاق مشتقات الحليب بإضافة اللبن الغني بـ"البروبايوتيكس" إلى وجباتهم. والواقع أن جميع النصائح، التي نُدرجها في ما يلي، عملية وصحيّة ويمكننا تبنيها مدى الحياة، بغض النظر عن وزننا الحالي. فهي تساعدنا على تحسين وضعنا الصحي العام وعلى الوقاية من السمنة أو مكافحتها. ومن الضروري هنا التركيز على أهمية الغذاء الصحي، الذي تتمحور حوله جميع هذه النصائح، في ما عنى تخفيف الوزن. فقد أظهَر البحَّاثة في جامعة "بوسطن" أنّ إمكانية زيادة الوزن، خاصة في منطقة البطن، تتراجع بمعدّل 3 أضعاف لدى النساء، اللواتي يتَّبعن نظاماً غذائياً خفيف الدهون، وغنياً بالألياف الغذائية والعناصر المغذِّية، مُقارنة بالنساء اللواتي يتَّبعن نظاماً غذائياً خفيف الدهون، وغنياً بالألياف الغذائية والعناصر المغذِّية، مُقارنة بالنساء اللواتي يتَّبعن نظاماً أفقر، على المستوى الصحي، حتى لو كان عدد وحداته الحرارية يقل بحوالي 400 وحدة يومياً. فتزويد الجسم بالفيتامينات والعناصر المغذية التي يحتاج إليها، لا يضمَن تمتُّعنا بصحة جيِّدة فحسب، بل يَقينَا من زيادة الوزن، لأنّ الجسم الذي يفتقر إلى هذه العناصر الأساسية، يستمر في إطلاق إشارات الجوع، أملاً في الحصول عليها عن طريق ما نتناوله من طعام. وهذا يدفعنا بالطبع إلى الإفراط في الأكل، إذا كنّا نتناول أطعمة فقيرة بالعناصر المغذية، ما يقود مع الوقت إلى زيادة أكيدة في الوزن. ونستعرض، في ما يلي، عدداً من النصائح البسيطة التي يقدِّمها المتخصِّصون، والتي من شأنها مساعدتنا على بلوغ وزننا المنشود، من دون الكثير من الجهد والحرمان.

1- الإستعانة بالألياف الغذائية:
الدهون الزائدة في الجسم، ليست العامل الوحيد الذي يُسبِّب انتفاخ البطن وتَرهّله. فالإمساك، الذي تُعانيه نسبة كبيرة جدّاً من الناس، مسؤول أيضاً عن ذلك. صحيح أنّ عدم انتظام عملية التخلّص من الفضلات، لفترات قصيرة في مناسبات متباعدة، مثلما يحدث عادة خلال السفر، أو عند التعرض لتوترات استثنائية، هو أمرٌ طبيعي، إلّا أنّ تكرارها وتَواتُرها الزائد، قد يُسبِّب زيادة في الوزن وتَرهُّلاً في البطن. وأفضل حل لهذه المشكلة، يتمثّل في زيادة كمية ما نأكله من الألياف الغذائية القابلة للذوبان بالماء، والموجودة في الفواكه، مثل الحمضيات والتفاح، وفي البذور والفاصولياء. وتعلِّق المتخصصة الأميركية في التغذية، كريستين جيربستاد فتقول: "إنّ هذه الألياف الدَّبقة تمتص الماء لتشكل مادة شبه هُلامية، تستثير العضلات في الجهاز الهضمي، وتحثّها على التقلص والانقباض، وعلى دفع الفضلات إلى الخارج بسرعة أكبر. وهناك طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي نأكلها، وهي رش مسحوق بذور الكتّان على أطباق السلطة أو اللبن أو غيرها".
2- إضافة الجراثيم الحميدة:
يحتوي اللبن على الـ"بروبايوتيكس" وهي جراثيم حميدة، مثل "الاسيدوفيلوس"، التي يمكن أن تُشكِّل عاملاً إيجابياً مستتراً في مسألة التحكُّم في الوزن. ومن المعروف أنّ الجهاز الهضمي لدينا جميعاً يحتوي على جراثيم، وقد تعود زيادة الوزن، لدى البعض، إلى وجود "تشكيل" غير مناسبة من الجراثيم في أمعائه. إذ تكون هذه الأخيرة، مسؤولة عن امتصاص كمية أكبر من الوحدات التي نشرتها مجلة "علم العقاقير الغذائية" الأميركية، أنّ الخلل في التوازن الجرثومي في الأمعاء، يمكن أن يؤدِّي إلى إبطاء عمل الجهاز الهضمي، كما يؤدِّي إلى نفخة في البطن. ويؤكّد المتخصِّص الأميركي الدكتور ستيفن برات "أنّ تناول كمية أكبر من الـ"بروبايوتيكس" في نظامناً الغذائي، يُمكن أن يُغيِّر توازن الجراثيم في جهازنا الهضمي، ما يساعدنا على التخلص من الوزن الزائد". وعلى الرغم من أنّ العلماء لا يفهمون تماماً أوالية عمل هذه الجراثيم على هذا المستوى، إلا أن دراسة نشرتها مجلة "رابطة متخصصي الحميات الأميركين"، أفادت أنّ هذه الجراثيم تساعد على التخفيف من نفخة البطن، عن طريق تحسين حركة الأمعاء، ما يُخفِّف الإمساك، ويُعتبَر تناول 100 غرام من اللبن خفيف الدسم أو منزوع الدسم، الذي يحتوي على جراثيم حميدة يومياً، كافياً لمنحنا النتائج المَرجوَّة.
3- التركيز على فيتامين (C):
تَبيَّن في الأبحاث، التي نشرتها مجلة "التغذية والصحة العامة" الأميركية، أن معدَّلات محيط الخَصر تزداد بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يتناولون أقل قدر من فيتامين (C). وأظهرت دراسة نشرتها مجلة "التغذية والأيض" الأميركية، أنّ كمية الدهون التي يحرقها ممارسو الرياضة، الذين لا يتناولون كمية كافية من فيتامين (C)، تكون أقل نسبة 25 في المئة ممّا يحرقه الآخرون. وتُعلِّق المُشرفة على الدراسة، البروفيسورة كارول جونستون، مديرة برنامج التغذية في جامعة "أريزونا"، فتقول: "إنّ فيتامين (C) يُساعد على إفراز الجسم لـ"الكارنيتين"، وهو حامض أميني، يساعد على إستخدام الدهون وتحويلها إلى طاقة. وفي الحالات التي لا تتوافر فيها إلا كمية ضئيلة من "الكارنيتين" في الأنسجة، فإنّ الجسم يعمل على إستخدام الـ"كربوهيدرات" أو الـ"بروتينات" للتزوّد بالطاقة. والواقع أنّ الافتقار إلى فيتامين (C)، لا يؤدِّي إلى خفض كمية الدهون التي يتم حرقها في الجسم فحسب، بل يزيد أيضاً من إمكانية الإحساس بالتعب عند ممارسة الرياضة". وتنصح جونستون بتناول 100 ملغ على الأقل يومياً من هذا الفيتامين، أي ما يعادل تقريباً الكمية الموجودة في 10 حبّات كبيرة من الفراولة، حبَّة فلفل أحمر صغيرة، برتقالة كبيرة أو كوب من البروكولي.
4- الاستعاضة عن الـ"كربوهيدرات بالسبانخ":
عند تناول اللحوم أو الدجاج، يُستحسن أن يكون الطّبق الجانبي عبارة عن سبانخ "نيئة أو مُحضَّرة على البُخار". فكوب من هذه الخضار الورقيّة الخضراء يحتوي على 40 وحدة حرارية فقط، أي 5 أضعاف أقل ممّا يحتوي عليه كوب من الأرز البنِّي المطبوخ، أو المعكرونة المُحضَّرة من القمح الكامل. والسبانخ المُصنَّف واحداً من أفضل أنواع الأطعمة، ليس فقيراً بالوحدات الحرارية فحسب، بل إنّه غنيٌ بأكثر من 12 نوعاً مختلفاً من العناصر المضادة للأكسدة. يمكن تناول أوراق السبانخ بعد تقليبها بسرعة على النار، مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، والفلفل الأحمر المُقطّع والثوم المهروس. كذلك يمكن تناول السبانخ نيئاً في سلطة تحتوي على بصل وعصير الحامض، وقليل من زيت الزيتون والجوز.
5- تعزيز عملية حرق الدهون:
إنّ مادة الـ"كابسايسن" الطبيعية، الموجودة في الفلفل، والتي تمنح مَذاقه الحار، تساعد الجسم على استخدام عدد أكبر من الوحدات الحرارية، حتى في فترات الراحة. تقول المتخصصة الأميركية في التغذية، جولي إبتون: "إنّ الدراسات تُفيد بأنّ تناول كمية من الـ"كابايسن"، تُعادل تلك الموجودة في ثمرة فلفل صغيرة مع الوجبات، يُمكن أن تُعزِّز من نشاط عملية الأيض بنسبة 23 في المئة لفترة قصيرة". وتَبيَّن في أبحاث أخرى "أنّ الأشخاص الذين يتناولون قرصاً يحتوي على حوالي غرام واحد، من خُلاصة الفلفل الأحمر، أو يُضيفون هذا المقدار إلى كوب من عصير الطماطم، يحتسونه قبل تناول الوجبة، ينجحون في التخفيف من عدد الوحدات الحرارية، التي يتناولونها خلال النهار بنسبة 16 في المئة، من دون أي إحساس بالحرمان".. يُمكننا تناول الفلفل طازجاً، أو على شكل مسحوق، مع أطباق اليَخنة أو غيرها.
6- تفضيل الفاكهة على الحلويات:
تَبيَّن في دراسة أميركية حديثة، شملت أعداداً كبيرة من أصحاب الوزن الزائد، الذين يخضعون لنظام غذائي، لتخفيف الوزن "أنَّ أولئك الذين يتناولون الكمية الأكبر من الفواكه، حوالي 3 حصص في اليوم، فَقدوا من أوزانهم نسبة أكبر من تلك التي فقدها الآخرون، الذين يتناولون كمية أقل من الفواكه". وتقول المتخصِّصة الأميركية، البروفيسورة كرستين شرودر، من جامعة "يوتاه"، التي أشرفت على الدِّراسة: "إنّ الفواكه تحتوي على كمية كبيرة من السكر الطبيعي، الذي يُلبِّي رغبتنا في تناول طعام حلو المذاق.. أيّ أنّ تناول الفاكهة، يُغنينا عن تناول الحلويات، التي غالباً ما تكون غنية بالدهون والوحدات الحرارية. ومساوئ الحلويات، خاصة من الأنواع المُصنّعة مثل الـ"دَوْنات"، لا تتوقف عن ذلك فهي تحث الجسم على تخزين المَزيد من الدهون". وتَبيَّن في دراسة نشرتها مجلة "فاسيب" الأميركية "أنّ تناول مثل هذه الحلويات يُعزِّز نشاط جينة مسؤولة عن تباطؤ عملية الأيض، ما يؤدِّي مع الوقت إلى زيادة أكيدة في الوزن". من جهة ثانية، فإنّ الأشخاص الذين يختارون الفاكهة، للتحلية، يكونون عادة أكثر ميلاً إلى اتِّخاذ خيارات صحية أخرى، مثل مُراقبة ما يتناولونه من وحدات حرارية ودهون، كما أنّهم يُمارسون الرياضة أكثر من غيرهم. وعلى الرغم من أنَّ المتخصِّصين ينصحون بتناول ما معدَّله 4 حصص من الفاكهة يومياً، إلّا أنّ حصتين منها (يمكن لواحدة منها أن تكون عصير فاكهة) يمكن أن تُعطيانا نتائج مقبولة على صعيد مكافحة زيادة الوزن. فضلاً عن ذلك فإنّ الـ"أنزيمات" الموجودة في الفاكهة، مثل: الـ"بروميلين" في الأناناس الطازج، والـ"باباين" في البابايا، تسهِّل عملية الهضم، لأنّها تساعد على تَحلّل البروتينات في اللحوم، التُّوفو، الحليب ومشتقاته، والفاصولياء، ما يَعني أنّ الطعام ينتقل بسرعة في الجهاز الهضمي، ما يُسهم في التخفيف من الانتفاخ وفي تفادي الإمساك.
7- إدخال "الأفوكادو" والحمّص إلى الأطباق اليومية:
الأفوكادو فاكهة غنية بـ"البوتاسيوم"، وهو المَعدَن الذي يُساعد على التخفيف من انتفاخ البطن، لأنّه يُسهم في تخليص الجسم من الـ"صوديوم" الزائد، ويخفِّف من ظاهرة احتباس الماء، التي تجعلنا نبدو أكثر سمنة. وتحتوي أوقية من "الأفوكادو" على كمية من الـ"بوتاسيوم"، تزيد بنسبة 60 في المئة عمّا نجده في أوقية من الموز، كذلك فإنّ الدهون الصحيّة الموجودة في "الأفوكادو"، تخفِّف من حدّة الإحساس بالجوع، وتجعلنا نشعر بالشبع لمدة أطول. يمكن تناول "الأفوكادو" مُقطعاً مع الدجاج أو السمك مع عصير الحامض والكزبراء. أمّا الحمّص، فقد تبيَّن في دراسة نشرتها مجلة "الشهية" الأميركية "أنّ الأشخاص الذين يضيفون مقدار نصف كوب منه إلى وجباتهم يومياً، ينجحون في التخفيف من مجمَل ما يتناولونه من أطعمة غنية بالدهون وفقيرة بالألياف الغذائية. وما إن توقف هؤلاء المشاركون في الدراسة عن تناول الحمُّص في وجباتهم، حتى بدأوا يَميلون إلى قَضم الطعام بين الوجبات". ويوفِّر لنا نصف كوب من الحمص، 6 غرامات من البروتينات، التي تساعدنا على الإحساس بالشبع، و5 غرامات من الألياف الغذائية.
8- الامتناع عن إحتساء المشروبات الغازية:
التوقف عن تناول المشروبات الغازية، حتى تلك الخاصّة بالحمْيَة يؤثِّر إيجاباً في الصحة العامّة، ويخفف من قوّة الشهية إلى تناول الطعام، كما يخفف من حالات التَّوْق الشديد إلى التناول السكر. والمشروبات الغازية تحتوي على عدد كبير من الوحدات الحرارية الفارغة، أي تلك التي لا تمدّنا عندما نتناولها بأي عناصر مُغذِّية، من فيتامينات أو أملاح معدنية أو مضادات أكسَدة. وكان العديد من الإحصاءات التي أجريت في بلدان مختلفة، قد أظهر أنّ الأشخاص الذين يَحتسون المشروبات الغازية، يكونون عادةً أثقل وزناً من الذين لا يحتسونها، ويكونون أكثر عرضة للإصابة بالسّمنة والبَدانَة.
9- إحتساء "القهوة" و"الشاي" في الوقت المناسب:
يُمكن لهذين المشروبين أن يُساعدا على التخلّص من الوزن الزائد، شرط أن نتناولهما من غير إضافة السكر. فقد تبيَّن أنّ تناول "الكافيين" قبل نصف ساعة من ممارسة الرياضة، أو أي نشاط بَدني، يساعدنا على بذل مجهود أكبر لمدة أطول من المعتاد، بالتالي، يسمح لنا بحرق عدد أكبر من الوحدات الحرارية. إضافة إلى ذلك فإنّ "الكافيين" يُنشِّط عمل الجهاز الهضمي، ما يخفِّف من انتفاخ البطن، الناتج عن عسر الهضم والإمساك.
10- التخلّي عن السكر الأبيض وبدائل السكر:
الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي، مثل الفاكهة والحليب، تأتينا مُحمَّلة بالألياف الغذائية والبروتينات ومضادات الأكسدة، أمّا السكر الأبيض المُكرَّر، فلا يُسهم إلا في زيادة حدّة جوعنا ودرجة انتفاخ جسمنا. علينا أن ندقق في لائحة محتويات المنتجات الغذائية قبل شرائها، ونمتنع عن شراء تلك التي تحتوي على سكر مُضاف، أو مواد التحلية الصناعية (الموجودة عادة في المشروبات الغازية، والمنتجات الخالية من السكر، وفي تلك المخصَّصة لمَرضَى السكري، وفي المنتجات خفيفة الـ"كربوهيدرات"). فعلى الرغم من أنّ هذه الأخيرة خالية من الوحدات الحرارية، إلا أن أجسامنا لا تهضمها كلِّياً. وتعمل الجراثيم في الأمعاء على تخميرها، ما يسبِّب الغازات والنفخة وحتى الإسهال، وأكثر بدائل السكر شيوعاً هي "سوربيتول"، "مانيتول"، "كسيليتول"، "لاكيتول". وتنصح المتخصصة الأميركية في التغذية، ساري جريفس، "بالتخلي كلياً عن تناول بدائل السكر، وذلك بالاستعاضة عنها بملعقة صغيرة من السكر العادي (تحتوي الملعقة الواحدة على 16 وحدة حرارية) والأفضل تناول السكر البني، الذي لم يخضع للكثير من عمليات التكرير".
11- إحتساء كمية وافرة من الماء:
تؤكِّد المتخصِّصة الأميركية في التغذية، ليزلي بونشي، مديرة مركز تغذية الرياضيين في جامعة "بيتسبورغ": "أنّ شرب كمية وافرة من الماء يلعب دوراً أساسياً في التخلّص من نفخة البطن. فتوافُر كمية كافية من السوائل في الجسم، يُعزِّز قدرة الألياف الغذائية التي نأكلها، على سحب السوائل نحو الأمعاء الغليظة، للتخفيف من حالات الإمساك". تقول بونشي: "إنّ الأشخاص الذين لا يشربون كمية كافية من الماء، يُلازم انتفاخ البطن، على الرغم من كل محاولاتهم الأخرى للتخلّص منه". وهي تنصح باحتساء 8 أكواب من السوائل يومياً (ماء، حليب خفيف أو منزوع الدسم، عصير فواكه طازج من دون إضافة سكر، نَقيع أعشاب، قهوة، شاي..) كذلك يجب تناول الفواكه والخضار الغنية بالماء، مثل البطيخ والطماطم وغيرهما.